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SAVOSA
20.11.2017 - 06:010

Come impostare la tua “sessione di training”

Allenarsi bene, seguendo uno schema dall'inizio alla fine della sessione, è questa la vera ricetta che fa la differenza

 

SAVOSA - Lo sportivo che fa fitness si allena in media due/tre volte la settimana per un’ora e mezza, questo investimento di tempo dovrebbe essere usato nel migliore dei modi. Tutte le componenti di un allenamento fitness devono pertanto essere attentamente osservate e armonizzate fra loro all'interno di una sessione di training. Esistono delle linee guida – valide anche per coloro che investono nel training una quantità di tempo sensibilmente maggiore o minore rispetto alla media – che se correttamente seguite consentono di ottimizzare i risultati di un costante e corretto allenamento, meglio ancora se accompagnato da una sana e corretta alimentazione. Se desiderate uno sviluppo globale delle vostre capacità fisiche, c’è la possibilità di stabilire una struttura “ragionata” della sessione di allenamento che vi consentirà di ottenere i migliori risultati.

La sessione di training di fitness ideale prevede 5 step da affrontare passo dopo passo:

  1. Riscaldamento (warm up);
  2. Training con sovraccarichi;
  3. Training aerobico;
  4. Defaticamento (cool down);
  5. Mobilità e stretching.

Indipendentemente dalla durata del training, non è possibile rinunciare ad un riscaldamento, solo al termine del riscaldamento l’organismo è in condizione di realizzare determinate prestazioni. Questo è il momento del training con sovraccarichi: infatti i depositi di energia a breve e a medio termine, necessari per questo tipo di training, sono ancora ben riforniti. Il successo del training con sovraccarichi dipende essenzialmente da un’efficiente interazione fra il cervello, il sistema nervoso periferico e la muscolatura. Se posto al termine di un training aerobico, l’utilità di un potenziamento sarebbe sensibilmente inferiore e aumenterebbe il rischio di lesioni a causa del pre-affaticamento, quindi il training di resistenza deve comunque seguire quello di forza.

Per ottenere risultati apprezzabili e un adattamento corporeo positivo con un training aerobico, è raccomandabile un allenamento complessivo di almeno un’ora alla settimana, che a sua volta potrebbe essere suddiviso in tre unità. Se per esempio vi allenate tre volte la settimana, dovreste far seguire al training di forza un training aerobico di almeno venti minuti. Per un adattamento ancor più ottimale del sistema cardiocircolatorio si dovrebbero programmare in totale tre ore la settimana da suddividere su tre o più unità, fino a sei.

Un’ulteriore possibilità consiste nel praticare la fase di defaticamento – detta anche “cool down” – a conclusione del training aerobico e nell’eseguire il programma di stretching al termine dell’intera sessione. Durante il defaticamento le funzioni corporee accelerate ritornano gradualmente alla norma.

Dovreste dedicare un tempo sufficiente anche allo sviluppo della vostra mobilità. Per un allenamento fitness ottimale, all’interno della stessa sessione di training, dopo il potenziamento è importante allenare anche l’elasticità del muscolo per evitare contratture e contrastare l’accorciamento del muscolo potenziato. Potrete inoltre programmare questi esercizi di mobilità in una sessione dedicata a parte.

In ogni caso osservare la soggettività dell'individio nella programmazione di un allenamento rimane sempre la priorità della nostra professione.

A cura di Marco Alfano, Laureato in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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