Health, Fitness & WellnessVuoi aumentare i tuoi muscoli? Ecco cosa devi fare

Partiamo con il dire che per aumentare i muscoli ci sono dei fattori che non dipendono da noi e altri fattori invece su cui si può intervenire per avere una crescita muscolare e vedere i risultati nell’arco di qualche mese.

Ci sono aspetti sui quali non possiamo intervenire:

• La genetica. Gioca un ruolo fondamentale in molti ambiti della nostra vita. In questo caso se si è consapevoli di quali sono le aree per noi più difficoltose da far crescere, ci si potrà focalizzare di più su quei distretti muscolari piuttosto che altri.
• Età. Tra la fine dell’adolescenza e i 20 anni si registrano tassi di crescita muscolare più elevati sia nei maschi sia nelle femmine, ma è comunque possibile costruire muscoli a qualsiasi età anzi, risulta molto importante con l’avanzare dell’età aumentare la crescita muscolare per rimanere in salute.
• Età di allenamento. Si intende il numero di anni di allenamento costante. Più si è allenati e più sarà difficile aumentare la crescita muscolare. Nei principianti sarà più facile vedere risultati in quanto partono da una situazione in cui hanno meno tessuto muscolare.

Un fattore chiave sul quale agire per massimizzare la velocità di costruzione è la composizione corporea.

È necessario partire da un livello di grasso corporeo abbastanza basso così che il corpo è predisposto a utilizzare calorie in eccesso assunte con l’alimentazione.

Per le persone con livelli di grasso più elevato la soluzione migliore sarà quella di cercare di ridurlo.

Cosa fare quindi per aumentare la massa muscolare?

1. Mangiare abbastanza calorie.
   Il fabbisogno energetico di ognuno è differente. Per un incremento muscolare generalmente si consiglia un surplus calorico di 200 kcal per le donne e 300 kcal per gli uomini. Per determinare il fabbisogno calorico ci sono dei calcolatori appositi oppure la scelta migliore rimane quella di affidarsi a un nutrizionista sportivo.
2. Allenarsi con i pesi piuttosto che fare lavori cardio.
   Il cardio è un tipo di lavoro che ha molteplici benefici ma fa ben poco se l’obiettivo è quello di crescere muscolarmente. L’ideale sarebbe dedicare almeno 4 giorni la settimana al lavoro con i pesi in modo da dedicare almeno due giorni di lavoro per gruppo muscolare
3. Usare pesi adeguati durante l’allenamento.
   Bisognerebbe allenarsi con carichi sufficientemente impegnativi per raggiungere lo scopo. Per ogni gruppo muscolare bisognerebbe dedicare circa un 70% delle serie dalle 7 alle 12 ripetizioni in modo da utilizzare dei carichi medio pesanti per un medio lungo tempo sotto tensione (due parametri essenziali per l’ipertrofia). La restante parte delle serie divisa tra pesanti e leggere (circa 15% delle serie in lavori di forza tra le 2 e 6 ripetizioni che ci permetteranno di diventare più forti nel tempo e il restante 15% dedicato a lavori metabolici dalle 12 ripetizioni in su, lavoro che si presta bene per esempio per esercizi di isolamento a fine allenamento).
4. Variare l’allenamento.
   Un altro fattore importante è quello di incrementare una variabile di allenamento ogni settimana o ogni due settimane in quanto il sovraccarico progressivo è una componente chiave della crescita muscolare e dello sviluppo della forza (per variabile da incrementare si intende o l’aumento del peso o l’aumento delle ripetizioni o delle serie).

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A cura di Arianna Pasini
Istruttore di Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa