SAVOSASulla neve in forma e scattanti

Come anticipato nell'articolo precedente, oggi vorrei parlarvi di come prepararvi alla stagione sciistica non agonistica.
Per raggiungere un buon risultato vi consiglio di cominciare ad allenare le gambe almeno 2 mesi prima dell'uscita sugli sci, in questo modo si avrà il tempo di costruire una buona base e procedere progressivamente con esercizi più complessi, aumentando forza, resistenza, elasticità ed equilibrio.
Alcuni esercizi come: corsa, addominali, piegamenti sulle braccia, squat, balzi ed altri a corpo libero possono essere fatti anche a casa, con o senza attrezzi.

Se invece volete una preparazione più specifica e mirata vi consiglio di frequentare una palestra con istruttori qualificati e competenti come quelli che troverete qui da noi in A-CLUB. In questo modo ottimizzerete il lavoro svolto e migliorerete la performance atletica evitando il più possibile il rischio di infortuni.

Come allenarsi
Prima di tutto è importante fare un’anamnesi e quindi avere una valutazione dello stato di salute e di forma fisica il più dettagliata possibile. Sulla base delle informazioni raccolte sarà possibile sviluppare un programma di allenamento specifico per intensità, tipologia di esercizi e frequenze.

Esempio programma tipo
Per dare un’idea del tipo di lavoro mirato che si può andare a svolgere in palestra vi proponiamo un programma specifico per le gambe:

• Warm-Up generale di 20 minuti circa, attivante per le gambe ed il sistema cardiovascolare da svolgere con: Bike ad intensità minima e per 10 minuti e Cross trainer per 10 minuti, con un programma più impegnativo, magari intervallato, e quindi con variazione dell'intensità.
  
  
• Leg press orizzontale _ con la fase di spinta esplosiva (veloce)
  3 x 12-10-8 rip. ad ogni serie si andranno a diminuire le ripetizioni ed a incrementare il carico.
  Recupero sarà di circa 90 secondi.
  
  
• Mezzo squat (piegamento sulle gambe) _ con bilanciere o alla multypower con fase ascendente ad una gamba 3 x 10 rip. per gamba con carico facile (10/30 kg max).
  Recupero 1 minuto.
  
  
• Leg extension con salita esplosiva (veloce)
  3 x 12 ripetizioni con carico del 60/65% rispetto al massimale
  Recupero 1 minuto
  
  
• Prone leg curl con fase di chiusura veloce
  3 x 12 ripetizioni con carico del 60/65% rispetto al massimale
  Recupero 1 minuto
  
  
• Adduttor machine (interno coscia)
  3 x 15 rip.
  Recupero di 45 secondi
  
  
• Pure seated calf: (polpacci)
  3 x 12 rip. Movimento lento.
  Recupero 45 secondi

Per concludere una corsa leggera o una camminata in salita oppure una pedalata sulle bike di 15 minuti ad una frequenza cardiaca max del 80/85% rispetto al massimale.

Il programma va ripetuto per 2 volte alla settimana con un intervallo di almeno 3 giorni fra ognuno. Vi consiglio, se possibile, di dividere l'allenamento di muscolazione da quello cardiovascolare di resistenza, perché si vanno ad interessare due tipi di metabolismi ben diversi e cioè anaerobico alattacido ed aerobico.

A-CLUB ha pensato a te!
Proprio per facilitare la vostra preparazione per la stagione invernale e mettervi a disposizione tutte le migliori attrezzate ed ampi spazi per allenarvi, A-CLUB Fitness & Wellness ha studiato la speciale formula “Crazy for Winter”: 2 o 4 mesi dedicati alla tua preparazione in palestra per ritrovare la giusta forma fisica! Seguito da professionisti del settore potrai lavorare su obiettivi specifici e farti trovare al top per le tue discese sugli Sci, le cavalcate con lo Snow, le acrobazie FreeStyle e le escursioni con le Ciaspole!

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Vi aspettiamo ad A-CLUB – in Via Campo Sportivo a Savosa, ed auguriamo a tutti una divertentissima stagione invernale e soprattutto una buona preparazione.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi!

A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA
info@a-club.ch, contatto telefonico 091 966 13 13, whatsapp 076 387 29 84.

A cura di Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal Trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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