Sport all'aria aperta: ecco la dieta ideale per chi pedala
Praticare sport con soddisfazione e divertimento tenendo conto del giusto apporto energetico
MILANO - Per praticare con soddisfazione e divertimento uno sport d’endurance come il ciclismo, la dieta classica prevede un apporto energetico con l'alimentazione giornaliera composto per il 55 - 60% dai carboidrati, 30% dai grassi e il 10-15% dalle proteine.
Con la recente rivalutazione dei grassi “buoni” (grassi essenziali della serie omega) si è però assistito a un incremento della loro quota nella dieta dell’endurance. Tanto che le nuove ripartizioni caloriche che fanno tendenza vedono i carboidrati ridotti al 45-50%, con una crescita di grassi (35%) e proteine (15-20%) .
A parte il valore energetico di carboidrati e grassi, la vera rivoluzione per i praticanti d’endurance consiste in realtà nell’attribuzione di un grande valore alle proteine. Sono loro infatti che assicurano il mantenimento e la ricostruzione delle fibre muscolari consumate durante l’attività fisica. Si è quindi passati da un apporto di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo (da intendersi come soggetto in peso forma) agli attuali valori di 1,4-1,6 grammi. Un tenore proteico più elevato in grado di soddisfare le aumentate richieste dovute all’attività d’endurance (gara o allenamento).
Negli atleti il fabbisogno calorico di una giornata di allenamento a ritmo eleva to (o a una gara) è attorno alle 5.000 calorie: nelle grandi corse a tappe, in montagna si può arrivare addirittura alle 8000-9000 calorie! (Si tratta ovviamente da fabbisogni da “formula 1” non certo ideali per amatori o dilettanti.) La dieta deve essere correttamente ripartita nel corso della giornata come nello schema seguente.
Esempio di dieta "in bicicletta"
Colazione:
caffè, latte con cereali, prosciutto, formaggio, marmellata, pane integrale, succo d’arancia, yogurt.
Pranzo:
Pastasciutta in bianco (con formaggio e olio), carne o pesce, insalata di stagione, pane e frutta fresca
Cena:
Riso con proteine magre, pesce, insalata mista, pane e frutta di stagione
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