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11.11.2019 - 06:000

Ciclista? Ecco come integrare la preparazione nella stagione invernale

Scopriamo insieme come continuare ad allenarsi durante la stagione invernale, integrando alla routine delle sessioni in palestra

La resistenza, intesa come la “capacità dell’organismo di resistere contro la stanchezza in esercitazioni di lunga durata”, Dietrich Harre, in Teoria dell’allenamento, è la qualità predominante che ogni atleta di “lunga durata” dovrebbe possedere.

Migliorare la propria resistenza durante le fasi della preparazione atletica è un obiettivo da non trascurare e raggiungibile attraverso esercizi come il vogatore, la corsa sul tapis roulant e lo step oppure con sedute di Group Cycling di durata, intensità e cadenza variabile.

Negli ultimi anni viene attribuita sempre più importanza all’allenamento della forza che è stato dimostrato essere un aspetto di primaria importanza per tutti gli sport compresi quelli di endurance.

La forza, che per definizione è la capacità di vincere una resistenza esterna tramite contrazione muscolare, nel ciclismo si traduce nella capacità di opporsi all’attrito dell’aria, della salita e del terreno.

La forza, però, è anche uno dei fattori limitanti la prestazione sportiva anche nelle discipline di resistenza, ma attraverso una corretta ed adeguata programmazione di allenamento permette di migliorare la performance.

Principali vantaggi dell’allenamento della FORZA nel ciclismo

  • Migliora l’economia del gesto specifico traducendosi in minor dispendio energetico nell’attività di lunga durata;
  • Diminuisce il rischio di infortuni;
  • Migliora la connessione tra il Sistema Nervoso Centrale e l’apparato Locomotore;
  • Influisce positivamente sulla potenza (forza x velocità);
  • Migliora la coordinazione intermuscolare aumentando la sinergia tra i vari muscoli coinvolti nella pedalata.

Uno studio pubblicato su “Obesity” (2017), ha rilevato che insieme ad un dieta sana ed equilibrata le persone che in un anno hanno allenato la forza hanno perso 8 Kg rispetto ai 7 Kg delle persone che hanno fatto solo attività aerobica e ai 4 Kg delle persone che non hanno fatto alcuna attività.

Come allenare la forza in palestra

L’allenamento è sempre personalizzato per l’atleta soprattutto quando l’obiettivo è allenare la forza con carichi elevati, infatti prima di impostare una scheda o un micro/macro ciclo di allenamento, il personal trainer valuterà attentamente diversi fattori tra i quali il livello di preparazione, l’età, gli obiettivi ed eventuali problemi fisici.

Gli esercizi proposti si concentreranno sul potenziamento della muscolatura degli arti inferiori (quadricipite, gluteo, ischio crurali, gastrocnemio e soleo) e di quella “accessoria” come addominali, lombari e dorsale, spalle e pettorali al fine di completare il potenziamento.

Un esempio di periodizzazione in palestra nei mesi invernali inizia tipicamente con una prima fase di adattamento, caratterizzata da esercizi fondamentali come il back/front squat, stacchi da terra e stacchi rumeni, con un elevato numero di ripetizioni (15/20), associata ad esercizi “di contorno” come Lat Machine, Trazioni alla sbarra, Leg Press, Leg Curl ed Extension; successivamente si andrà a diminuire il numero di ripetizioni in maniera graduale (fino a 4/5) aumentando, però, l’intensità dell’esercizio.

Con l’avvicinarsi della stagione primaverile, soprattutto se l’atleta è esperto ed è stato costante nella frequenza degli allenamenti nei mesi precedenti, si può andare a stimolare la forza massima alzando il carico e abbassando ulteriormente il numero delle ripetizioni, ma solo per gli esercizi multiarticolari sopracitati (ndr) che costringono il corpo a mantenere una postura corretta e migliorano la sinergia tra i vari distretti muscolari.

Il recupero fra le varie serie di esercizi (3-6 serie per 2-6 ripetizioni per gli esercizi fondamentali) non dovrebbe essere inferiore ai 3’ così come per gli esercizi accessori dei quali è possibile effettuare 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.

Diversi fattori influenzano la preparazione e la velocità di esecuzione determina l’intensità dell’esercizio e, in base alla tipologia di forza che si vuole allenare, avremo differenti velocità di esecuzione sia per la fase concentrica che eccentrica del movimento.

La seduta in palestra, da ripetere almeno due volte a settimana, non dovrebbe durare più di un’ora.

È consigliabile variare spesso la tipologia degli esercizi, alternando i pesi liberi alle macchine (Leg Press, Leg Exension, Leg Curl) a seconda delle capacità e delle esigenze dell’atleta.

Cosa possiamo concludere?

Parecchi studi dimostrano che l’allenamento della forza in palestra porta a benefici anche negli sport di resistenza come il ciclismo ed è opinione diffusa che sollecitare la forza massimale possa portare i risultati migliori anche nella pedalata.

È importante ricordare che i mezzi e le metodologie da utilizzare durante la preparazione atletica sono sempre rapportate all’atleta perchè nessun programma di allenamento potrà essere uguale per due persone.

Per questo motivo vi invitiamo a venirci a trovare in A-CLUB a Savosa, provare gratuitamente uno dei nostri corsi di Group Cycling e chiedere una prima consulenza ai nostri Istruttori e iniziare il vostro percorso di preparazione invernale.

Per maggiori info: fitness@a-club.ch, oppure contattateci allo 091 966 13 13.

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A cura di
Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O. e Collaboratore Tecnico della Squadra Nazionale Italiana di BMX, Personal Trainer e Istruttore presso il Centro A-Club di Savosa.

 

Bibliografia:

  • Journal of Strength and Conditioning Research; Sunde, Arnstein, Støren, Øyvind, Bjerkaas, Marius, Larsen, Morten H, Hoff, Jan, Helgerud, Jan.
  • Che cos’è l’allenamento; Enrico Arcelli.
  • Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners; Ovind Storen, Jan Helgereud, Eva Maria Stka , and Jan Hoff.
  • Maximal Leg-Strength Training Improves Cycling Economy in Previously Untrained Men; Danielle J. Loveless, Clare L. Weber, Luke J. Haseler, and Donald A. Schneider.

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