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21.10.2019 - 10:520

Addominali per principianti e avanzati

Come ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento

10 serie da 30 a 50 ripetizioni di crunch tutti i giorni ma non vedi assolutamente i risultati sperati e magari avverti anche dei dolori alla zona lombare e cervicale?
Hai visto esercizi “mi-ra-co-lo-si” su un’APP o in un video ma su di te purtroppo non sembrano funzionare?
Hai una bassa percentuale di massa grassa ma Six pack e V Shape al momento suonano ancora solo come il nome di due rappers del Bronx?
Ti manca solo la pozione che il druido Panoramix dava ad Asterix e poi hai provato anche tutti gli elisir per un addome forte e bello?
In questo articolo ti diamo qualche consiglio su come ottenere il massimo per il tuo addome sia che tu sia uomo o donna e svolga allenamenti avanzati o da principiante.

Prima di iniziare sappi che:

  • La funzione dell’addome è principalmente stabilizzatrice e di sostegno del rachide, funzione svolta in maniera continuativa soprattutto quando ci manteniamo in stazione eretta.
  • Quella che chiami “tartaruga” è il retto addominale.
  • Una percentuale di massa grassa al di sotto del 12% è necessaria per rendere visibile i tuoi addominali.
  • L’alimentazione svolge un ruolo molto importante sulla percentuale di massa grassa e quindi sulla valorizzazione estetica dei muscoli addominali.
  • Fare mille ripetizioni di crunch non ha nessuna utilità nella perdita localizzata del grasso sulla pancia.
  • A parità di massa grassa due individui potrebbero avere l’addome visibile in modo diverso.
  • La forma degli addominali non è uguale per tutti.
  • Gli addominali sono muscoli spessi pochi millimetri ed a livello ipertrofico possono generalmente crescere 1/1,5 cm e molto difficilmente fino a 2 cm.

Allena il Core
Allenare solo il retto addominale e gli obliqui con tutte le variazioni di crunch non è la soluzione più conveniente per ottenere il meglio dalle tue sessioni di allenamento.
Allena tutto il core piuttosto!
Il core addominale comprende infatti una serie maggiore di muscoli quali: retto e trasverso dell’addome, obliquo interno ed esterno, ai quali devono aggiungersi, posteriormente, il quadrato dei lombi e i muscoli paraspinali, nello specifico il multifido, per la stabilizzazione della colonna. 
Superiormente troviamo invece il diaframma ed il pavimento pelvico.
Sia che si voglia allenare principalmente l’ipertrofia del muscolo, attraverso movimenti di flessione della colonna come avviene con il crunch, sia che l’obiettivo sia quello di concentrarci sulla stabilità, utilizzando invece esercizi isometrici come ad esempio il plank, i risultati migliori si otterranno:

  • attraverso l’equilibrio dei muscoli che compongono il core in quanto questi lavorano in modo sinergico per svolgere al meglio la loro funzione
  • diversificando la tipologia di stimolo allenante

 

Crunch, Plank  ed esercizi multiarticolari e fondamentali
A cui bisognerebbe aggiungere anche la dicitura: “con l’utilizzo di sovraccarichi”
Esercizi fondamentali come stacchi, squat, remartori, military press, etc.,da svolgersi anche con carichi elevati e basso range di ripetizioni (max 6), non dovrebbero mai mancare in una routine settimanale di allenamento.
I multiarticolari sono infatti fantastici per coinvolgere e stimolare il core in modo totale, costringendolo a stabilizzare ed a rimanere compatto nell’esecuzione corretta dei movimenti che compongono l’esercizio.
La stabilità del core è infatti fondamentale per trasferire la forza dal centro verso le parti più distali.
Il concetto di stimolo e nello specifico di sovraccarico vale per ogni esercizio e maggiormente quando l’obiettivo è l’ipertrofia del retto dell’addome e degli obliqui attraverso movimenti di flessione come nel crunch, dal base a tutte le sue varianti e progressioni più complicate utilizzando ad esempio un disco o un manubrio per il crunch o il sit up.
La variazione del carico aumenta la difficoltà dell’esercizio e questo crea stimolo e lo stimolo allenante è l’elemento fondamentale per la crescita ed il miglioramento del muscolo.
Lo stesso principio vale per il plank.
Renderlo pian piano sempre più difficile aumentando il tempo della tenuta isometrica oppure utilizzando meno appoggi o ancora, utilizzando appoggi diversi o instabili o spostando carichi cercando di mantenere la posizione, come avviene durante l’esecuzione di un sandbag anti-rotational plank pull through, che rappresenta un’ottima progressione per migliorarte l’addome.

 

Principianti ed avanzati 
Il livello di preparazione differenzia ovviamente la scelta della tipologia di esercizi e l’utilizzo o meno di attrezzi tra, quelli che aiutano e guidano l’esercizio e quelli che invece lo rendono più complicato e necessitano quindi di un addome più forte ed allenato.
L’utilità è data dalla corretta esecuzione dei movimenti che devono coinvolgere i muscoli in modo funzionale ed utile e quindi senza l’utilizzo di compensi che potrebbero essere deleteri ed evocare fastidio o dolore.
Un principiante che trovi difficoltà ad eseguire un crunch base troverà utile iniziare ad esempio con l’ausilio di un AB trainer oppure di una apposita macchina per gli addominali.
Per quanto concerne il plank invece potrebbe essere utile iniziare usando più appoggi per mantenere la posizione isomentrica e successivamente ridurli o provare a tenere la posizione di plank classico per più tempo possibile.
Chi è già invece in possesso di un addome allenato potrà iniziare ad aggiungere sovraccarichi ai propri esercizi come con i cable crunch o provare ad eseguire per più tempo possibile leg raise, o plank up and down e cimentarsi, o iniziare a farlo, con progressioni più complicate nell’utilizzo dell’AB wheel.


Come Allenare il tuo addome 
Il modo per ottenere i risultati migliori per il tuo addome è quello di variare il modo di allenarlo.
La variazione di stimolo allenante è alla base della crescita e dei miglioramenti di qualsiasi muscolo e quindi anche per quelli dell’addome.
Agli esercizi fondamentali e multiarticolari di cui abbiamo parlato prima andranno associati esercizi statici e dinamici per l’addome da svolgere preferibilmente al termine dell’allenamento.
Un esempio potrebbe essere quello di allenare l’addome 2/3 volte a settimana combinando, in ogni sessione e magari a circuito esercizi statici e dinamici.

Giorno 1: 

  • Sit up - 15/20 ripetizioni.
  • Plank sandbag pull through - 7 passaggi per lato.
  • Bicycle crunch - 15 ripetizioni per lato.

Circuito da ripetere 3/4 volte con recupero di 60” tra un giro del circuito e l’altro.


Giorno 2:

  • Plank - tenuta della corretta posizione per più tempo possibile.
  • Cable crunch - 12/15 ripetizioni
  • Dumbell Plank row per 30”

Circuito da ripetere 3/4 volte con recupero di 60” tra un giro del circuito e l’altro.


Giorno 3:

  • Reverse Cruch - 15/20 ripetizioni
  • Side plank - 20” di tenuta per lato
  • Hanging Knee Raise - 12 ripetizione.
  • Front Plank al trx da eseguire per 30”

Circuito da ripetere 3/4 volte con recupero di 60” tra un giro del circuito e l’altro.

Ricorda che questa è solo una proposta di allenamento che contiene anche esercizi che richiedono un addome già allenato e che non sono adatti indistintamente a tutti.
Esistono però numerose variazioni degli esercizi che li rendono più semplici e consoni al proprio livello di allenamento.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch ) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).


A cura di Filippo Greco
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Nuoto presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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Ultimo aggiornamento: 2019-11-18 11:10:27 | 91.208.130.85