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12.06.2019 - 10:040

DIP tra le panche

Facile ma… attenzione alle vostre spalle!

L’esercizio Dip tra panche è uno degli esercizi multiarticolari indicati generalmente per i tricipiti, facile da eseguire a corpo libero senza grossi strumenti, basterebbe anche solo tenere le mani in appoggio su un rialzo e i piedi a pavimento per iniziare ad allenarsi. Spalla e gomito sono entrambi coinvolti nella spinta, l’una in un movimento di flessione e l’altro di estensione. Usando due panche ci si posiziona con i piedi su quella di fronte e le mani in appoggio sull’altra, alla larghezza delle spalle. L’inizio del movimento è con le scapole addotte, le spalle estese, il gomito esteso e l’avambraccio pronato, con il dorso delle mani rivolto mavanti e pollici verso il corpo, si scende tra le due panche portando la spalla in una posizione di maggiore estensione e il gomito in flessione di circa 90°. Da qui la spinta per ritornare in posizione senza “allargare” eccessivamente le braccia e mantenendo le scapole ferme.

I muscoli attivati in questa combinazione di movimenti saranno sicuramente i tricipiti impegnati in un’estensione di gomito contro gravità, il gran pettorale con i suoi fasci sterno-costali e il deltoide anteriore. Mantenere bene l’assetto con gli avambracci paralleli tra loro ci porterà a focalizzare il lavoro sui tricipiti, muscolo target dell’esercizio. Importante approcciarsi gradualmente per gestire lo stress articolare che sicuramente non manca in questo esercizio, soprattutto a carico della spalla. Questa articolazione infatti ha una capacità di estensione che arriva fino a un massimo di 50°, scendere eccessivamente con il corpo verso terra creerà delle forzature articolari che alzeranno il rischio di infortuni senza creare un ulteriore beneficio muscolare. Da evitare quindi l’esasperazione del movimento per non avere compensi rischiosi con la scapola, soprattutto se siete soggetti sedentari poco mobili e se avete già avuto delle esperienze di dolore alla spalla, specie se localizzato anteriormente. Se la situazione fosse questa è da considerare un esercizio al quale fare molta attenzione e probabilmente da accantonare a favore di altro.

In caso contrario i Dips tra panche possono essere considerati un esercizio con un buon lavoro per i tricipiti ma sempre curando l’assetto scapolare ed evitando forzature a gradi articolari estremi.

Per restare su una tipologia di esercizio che prevede un carico determinato dal peso corporeo, senza scaricarlo grazie all’appoggio dei piedi, possiamo proporre un DIP su parallele, in sospensione libera a braccia distese. C’è bisogno di un assetto solido, un buon controllo e come sempre avere rispetto e coscienza della propria mobilità, tenendo conto dello stress descritto in precedenza che va a carico delle spalle nell’esecuzione della discesa verso terra e della spinta. 

Lo si può facilitare utilizzando l’Easy Power Station, una macchina che grazie a una pedana che fa da contrappeso permette di alleggerirsi. Oppure si può provare un ulteriore step di intensità utilizzando degli anelli da ginnastica artistica, oggi presenti anche nelle sale fitness delle palestre. In questa variante si è a carico totale con una difficoltà aumentata dalla grande instabilità che si crea sospesi sugli anelli. Sarà una bella sfida, un movimento molto complesso da gestire perché necessità forza e controllo non da tutti. I rischi aumentano esponenzialmente.

La cosa fondamentale sarà scegliere la variante adeguata al proprio stato di forma e alla propria struttura.

Fatevi valutare da un nostro trainer in modo da essere sicuri di fare un buon allenamento in totale sicurezza.

Vi aspettiamo al nostro centro A-Club di Savosa dove come sempre restiamo a disposizione per qualsiasi informazione o approfondimento.

A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa

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Ultimo aggiornamento: 2020-01-25 06:35:46 | 91.208.130.89