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16.05.2019 - 10:170
Aggiornamento : 15:03

Come posso ritrovare la mia forma fisica?

Il primo passo è fare una buona ed adeguata colazione!

L’ansia di rimettersi in forma nel più breve tempo possibile può portare a fare scelte errate, come quella di saltare i pasti, e l’errore classico è quello di saltare la prima colazione. Iniziare la giornata con una prima colazione calibrata secondo le proprie esigenze è invece fondamentale per mantenere una buona forma fisica e per garantire adeguate prestazioni sia in ambito lavorativo che sportivo.

Il Consumo Energetico Giornaliero
Può sembrare strano, ma la maggior parte dell’energia che si consuma durante la giornata non è dovuta all’attività fisica bensì al mantenimento degli organi vitali che, come ben sappiamo, non smettono di funzionare nemmeno durante le ore del sonno. Ecco allora che anche dormendo una buona quota di energia viene consumata per regolare la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura corporea, le funzionalità cerebrali e così via. Una volta svegli, non rifornire il corpo dei nutrienti e dell’ energia consumata significa tenere l’organismo in una situazione di “risparmio energetico”, con una conseguente riduzione dell’efficienza metabolica. Praticamente andiamo a fare un’azione contraria a quella che andrebbe fatta!

Cosa comporta saltare la prima colazione?
Numerosi studi hanno dimostrato che chi salta la prima colazione è più predisposto ad arrivare con una fame eccessiva all’ora di pranzo, tendendo così a mangiare più del dovuto, oppure a fare uno spuntino di metà mattina eccessivamente calorico, optando spesso per snack poco salutari, ricchi di zuccheri e di grassi, non sazianti e troppo ricchi di calorie. Fare una prima colazione saziante e bilanciata consente invece di arrivare ai successivi pasti della giornata con il giusto appetito, rispettando il fisiologico senso di fame-sazietà, facilitando così la gestione del peso corporeo.

 

Quanto incide la prima colazione sul resto della giornata?

Numerosi studi hanno stabilito che la colazione dovrebbe fornire circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero (quindi tra le 300 e le 400 kcal in una dieta da 1500-2000 kcal), e non mancano le ricerche che dimostrano come chi salta la prima colazione, o ne consuma una insufficiente, riporti un calo nelle performance fisiche, cognitive e ovviamente sportive nelle prime ore della giornata.

Se avete pianificato di allenarvi in mattinata, fare una colazione bilanciata è assolutamente fondamentale per potere affrontare al meglio l’attività fisica. L’allenamento a digiuno (pratica abbastanza diffusa) può essere concepito per una sessione di allenamento di tipo cardiovascolare, in casi di allenamenti ad alta intensità può indurre catabolismo muscolare per potere avere una fonte di energia rapidamente utilizzabile, con una comparsa precoce del senso di fatica e quindi diventare controproducente. È quindi una buona regola fare colazione almeno 30 minuti prima dell’attività sportiva, privilegiando alimenti secchi facilmente digeribili che forniscano in prevalenza carboidrati complessi e semplici, senza dimenticare l’importanza di garantire il corretto stato di idratazione. Una buona strategia è quella di suddividere la colazione in due momenti, completandola subito dopo l’allenamento anche con alimenti di più lenta digestione, a maggiore tenore proteico e di grassi.

La colazione ideale
Premesso che non esiste un tipo di colazione “ideale”, soprattutto se nella mattinata ci si appresta a fare un’attività sportiva e quindi si ha la necessità di assicurare anche una rapida digeribilità per non essere appesantiti durante l’allenamento, si può dire che la “colazione classica” con una scelta tra pane, cereali o fette biscottate come fonte di carboidrati complessi, accompagnati da un po’ di miele o marmellata per dare il giusto sprint e da uno yogurt magro o da una tazza di latte parzialmente scremato come fonte di calcio e proteine, con una spremuta o un frutto fresco per garantire il giusto stato di idratazione e completare l’apporto vitaminico del pasto, sia in grado di soddisfare bene i fabbisogni dell’organismo.

Ovviamente non è l’unica opzione possibile: ci si può sbizzarrire nella preparazione di pancake con farina d’avena (fonte sia di carboidrati sia di proteine), accompagnati da frutta fresca, miele e frutta secca. Anche una colazione salata può essere un’ottima scelta: del pane tostato condito con pomodori a dadini e un filo d’olio di oliva, accompagnato da una spremuta, rappresenta una colazione molto digeribile, così come può andare bene anche del pane tostato con uova e avocado, di più lenta digestione rispetto all’opzione precedente per via del maggiore apporto di proteine e di grassi, ma bilanciata e dall’elevato potere saziante.

In conclusione
Possiamo affermare che una prima colazione sana e bilanciata aiuta a combattere le malattie cardiovascolari e il diabete mellito, riduce i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) e trigliceridi nel sangue, regola il metabolismo di glucosio e insulina, contribuisce a mantenere il peso sotto controllo.
La prima colazione, quindi, deve essere considerata il pasto più importante della giornata. Saltarla o sostituirla con un semplice caffè o una spremuta d’arancia ha effetti negativi sull’organismo.
Durante il digiuno notturno, infatti, il corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato; e queste al risveglio sono già in fase di esaurimento. Cancellando la colazione, il corpo è costretto a bruciare le  proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre l’energia per l’intera mattinata.
Inoltre, dopo un digiuno prolungato si tende a ingozzarsi a pranzo e a cena, immagazzinando un surplus di energia sotto forma di grassi.
Una buona prima colazione invece è in grado di fornire l’energia necessaria al corpo e al cervello per ripartire al meglio dopo una notte di sonno ristoratore, grazie all’apporto bilanciato di diversi nutrienti. E aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti.
Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti e/o approfondimenti, vi invitiamo a venirci a trovare presso il nostro CLUB di Savosa, sfruttare la speciale formula “Abbonamento su Misura” ed iniziare ad allenarvi e pianificare correttamente insieme ai nostri Trainers anche il vostro piano alimentare partendo proprio dalla prima colazione!

A-CLUB Fitness & Wellness _ Via Campo Sportivo 6942 Savosa Info: 091 966 13 13 _ info@a-club.ch

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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Ultimo aggiornamento: 2020-07-12 15:35:02 | 91.208.130.86