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SAVOSA
09.12.2017 - 06:000

Il mal di schiena

Quattro semplici esercizi per alleviare il dolore

 

SAVOSA - Il mal di schiena è un disturbo fisico che quotidianamente colpisce molte persone e che può essere provocato da diverse cause. Il mal di schiena, che coinvolge i muscoli e le ossa della schiena, può essere di durata variabile e per facilità viene categorizzato in:

  • a) Mal di schiena acuto: quando il dolore ha una durata minore di 30 giorni ma circa il 20% delle persone risolvono il problema in 2 settimane. Questa tipologia di mal di schiena è comunemente conosciuta come “colpo della strega”.
  • b) Mal di schiena cronico: quando il dolore persiste per più di 6 settimane.

Il dolore alla schiena si può localizzare in 2 aree del corpo:

  • a) Zona lombare: si manifesta nel 90% dei casi; il dolore si avverte maggiormente quando si alza un peso da terra e risulta difficile assumere una posizione eretta.
  • b) Zona dorsale: è la tipologia meno frequente, può arrivare alle costole e allo sterno provocando anche dei disturbi respiratori.

Tra le cause più comuni che generalmente possono provocare il mal di schiena ricordiamo: contratture muscolari, problemi alle ossa e disturbi ai nervi della colonna vertebrale.

Il dolore nella zona lombare

La lombalgia è un dolore che colpisce la fascia lombare della schiena, coinvolgendo talvolta la regione centrale e lombosacrale. Un problema ad altissimo impatto sociale ed economico. In Europa si stima che, negli ultimi anni, il mal di schiena sia la principale causa di assenza dal lavoro per malattia: quasi un
lavoratore su tre (circa il 30%) resta a casa per questo motivo.

Durante la fase acuta si crede che il riposo a letto sia la soluzione più adatta per il dolore acuto lombare, ma diversi studi su Pubmed testimoniano che il rinforzo, la mobilizzazione e l’allungamento muscolare diano un recupero più veloce ed efficace nei confronti di questa patologia.
Fatte le dovute eccezioni riguardo persone affette da patologie gravi, come ernie, fratture, deformità vertebrali, problemi reumatologici, e via discorrendo, possiamo ritenere utile eseguire quotidianamente una sequenza di esercizi per alleviare il dolore in casi di lombalgia aspecifica.

4 esercizi quotidiani

Esercizio 1
Il primo esercizio si esegue da supino, quindi con schiena a contatto del pavimento evitando superfici molli come il materasso per ovviare compensi a livello del rachide. Si portano entrambe le ginocchia verso il petto e si tiene la posizione per 30 secondi circa. L’allungamento dei glutei permette uno scarico indiretto dell’area lombare.

Esercizio 2
Il secondo esercizio si realizza dalla stessa posizione di partenza, andando a flettere la sola gamba destra, mantenendo la sinistra ben adesa al pavimento per circa 30 secondi. Ripetere l’esercizio flettendo la sola gamba sinistra e mantenendo la destra distesa a terra.

Esercizio 3
Il terzo esercizio si effettua con la schiena sul pavimento e le braccia allargate. Si vanno a flettere le ginocchia e appoggiare i piedi per terra. Si portano le ginocchia verso il lato destro cercando di toccare il pavimento. Spalle e braccia rimangono a terra, mantenendo la posizione per 10 secondi per poi ripetere
verso il lato sinistro.

Esercizio 4
Il quarto esercizio si compie portando le ginocchia e le mani a terra, in quadrupedia. Si inarca la schiena, prima spingendo la zona lombare verso l’alto e poi verso il basso. Ripetere lentamente alternando la flesso-estensione per una durata di 30 secondi circa.

L’esercizio è un modo per trattare e di conseguenza dimenticare il dolore. È importante iniziare ad allenarsi con un programma di attività adatte al proprio livello e gradualmente innalzare l’intensità andando di pari passo con la riduzione del dolore. Si consiglia a tal proposito la scelta di centri specializzati con personale qualificato in grado di seguire la persona nel percorso rieducativo.

A cura di Marco Alfano
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Personal Trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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