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Contrariamente all’opinione diffusa, l’alimentazione mediterranea, riconosciuta come patrimonio mondiale dell’umanità, non è basata sulla quantità dei carboidrati ingeriti giornalmente (circa il 50-55% della razione giornaliera) bensì sulla loro qualità. Non è basata quindi sui cereali raffinati ma sui cereali minori come orzo, farro,miglio non raffinati.
Non è quindi un caso che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consigli di aumentare il consumo di cereali integrali per mantenere il benessere fisico della popolazione contrastando gravi patologie come obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Il vero problema è che i cereali integrali e quelli minori non sono più in uso. Il loro consumo negli ultimi 50 anni è andato via via diminuendo fino a diventare praticamente inesistente. E per assumere la giusta quantità di fibra (30 g al giorno) si dovrebbe mangiare, oltre ai cereali integrali, anche una buona dose di frutta e verdura.
La fibra è un componente di assoluto valore nell’alimentazione per diversi aspetti, tutti fondamentali e di eguale valore:
- stimola la funzionalità dell’intestino (fibra insolubile)
- modula l’assorbimento dei carboidrati (fibra solubile)
- induce il senso di sazietà favorendo il controllo del peso
Gli alimenti integrali sono più ricchi di energia (grassi essenziali) e di principi vivi e vitali come minerali, vitamine e molecole bioattive (fructani, acidi fenolici, flavonoidi, colina, fitosteroli, beta-carotene, acido alfa-linolenico) utili nel controllo del peso e nella protezione cardiovascolare.
| CEREALE | | INTEGRALE | | NON INTEGRALE |
| Frumento | | bulgur, farina integrale, farina integrale di grano duro (per la pasta), farro, grano saraceno | | couscous, farina bianca, cereali da colazione soffiati, germe di frumento, tortillas di farina bianca |
| Riso | | riso bruno, riso selvaggio | | riso bianco, farina di riso |
| Avena | | avena integrale, fiocchi d'avena integrale, porridge | | farina d'avena |
| Orzo | | orzo integrale, orzo mondato, orzo nudo | | orzo perlato, fiocchi d'orzo, farina d'orzo |
| Mais | | mais integrale, popcorn, tortillas di mais integrale | | semolino di granturco, polenta, farina di granturco a grana grossa |
RICETTA CONSIGLIATA:
Minestrone ceci e orzo
Che cosa occorre (2 porzioni):
200 g di ceci
100 gr di orzo
1 cipolla
1 scalogno
prezzemolo
alloro
1 sedano (gambo)
olio extra vergine di oliva
curry
Utensili: fornello
Che cosa fare: metti i ceci e l’orzo a bagno in acqua per 12 ore, scolali e mettili in una pentola con acqua salata, unisci l’alloro, il sedano e la cipolla e fai bollire. A parte in una casseruola fai soffriggere lo scalogno, aggiungi i ceci e l’orzo e lessati, cuoci per circa 20 minuti. A fine cottura aggiungi il prezzemolo tritato finemente e regola il sapore con curry.
Dott. Marco Ceriani
