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ALIMENTAZIONEI legumi: carne dei poveri?

02.01.12 - 09:42
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I legumi: carne dei poveri?

LUGANO - I legumi e il pane nero erano in passato alimenti associati a classi sociali povere, e i ricchi sceglievano per le loro tavole carni rosse e pane bianco. Oggi, alla luce di studi ed evidenze scientifiche sulla nutrizione, le usanze alimentari sono esattamente all’opposto.

I legumi, come noto,  sono i semi secchi appartenenti alla famiglia delle leguminose (fagioli, fave, lenticchie e ceci). Tra i vegetali sono quelli che presentano il più alto apporto proteico con una percentuale simile alla carne (20%). Il contenuto in aminoacidi (le strutture che compongono le proteine) è superiore a quello dei cereali con i quali si completano offrendo una qualità proteica superiore. Un aspetto negativo dei legumi può essere dato dalla loro bassa digeribilità, se confrontata con le proteine del pesce e della carne, causata da frazioni proteiche resistenti alla digestione. Metterli a bagno in acqua per qualche tempo facilita il loro assorbimento.

Altre metodiche per favorirne la digeribilità sono:

- Cottura a fuoco lento: completa i processi iniziati con l’ammollo
- Abbinamento con alghe (kombu) ed erbe aromatiche (rosmarino, salvia, alloro, semi di finocchio): aumentano la digeribilità dei legumi
- Sbucciatura o filtratura: li rende più digeribili

Cottura:
Dopo essere stati a  bagno con tempi variabili (vedi tabella), i legumi devono essere scolati e sciacquati in acqua fredda. La cottura dovrebbe avvenire dolcemente (al di sopra dei 90° C i legumi si sfaldano) e preferibilmente con erbe aromatiche e alga kombu, in modo da renderli più digeribili. Se si vogliono ottenere dei legumi morbidi, il sale deve essere aggiunto solo al termine della cottura. L’utilizzo di pentole a pressione riduce della metà i tempi di cottura.

NOTA: il pH delle soluzioni d’ammollo incide sulla morbidezza dei legumi. A pH acidi (acqua e aceto) o neutri i legumi non si ammollano mentre pH basici (bicarbonato di sodio) li rendono molto morbidi.

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